Perché gli EAA fanno bene? L'integratore di cui avete bisogno

Sommario:

• Gli EAA contengono i tre aminoacidi che compongono i BCAA, insieme ad altri aminoacidi di cui il corpo ha bisogno.
• I BCAA possono accelerare i tempi di recupero dopo un allenamento. 
• Se state decidendo tra EAA e BCAA, gli EAA sono la soluzione migliore, in quanto ricevono tutti e 9 gli aminoacidi necessari.
• L'integrazione con la polvere di EAA può contribuire ad aumentarne l'apporto. 

EAA vs BCAA - Un'introduzione agli aminoacidi essenziali

Che cos'è l'EAA?

Gli aminoacidi essenziali (EAA) alimentano la sintesi proteica muscolare (MPS). Le ricerche suggeriscono che l'integrazione di EAA prima dell'allenamento può migliorare la risposta anabolica all'esercizio in generale.

La risposta anabolica può essere definita come la differenza tra la sintesi e la degradazione delle proteine, o il bilancio proteico netto, in risposta all'ingestione di sole proteine, di un pasto misto contenente proteine o di un integratore proteico.

L'assunzione di una polvere o di una capsula di EAA prima di andare a dormire o prima, durante e/o dopo l'esercizio fisico può produrre un aumento della sintesi proteica che potrebbe creare un bilancio proteico positivo e determinare uno stato di costruzione muscolare che consente di recuperare e costruire i muscoli più facilmente.

Quali sono i potenziali benefici degli EAA?

Sebbene gli aminoacidi essenziali si trovino in una varietà di alimenti, l'assunzione di dosi più concentrate negli integratori è stata collegata a diversi benefici per la salute, tra cui: 

1. Mood

Secondo un recente studio, l'assunzione di un massimo di 3 grammi di EAA al giorno può contribuire a ridurre l'ansia e ad aumentare l'umore positivo nelle persone sane.

Ciò è dovuto al fatto che gli EAA contengono triptofano, necessario per la produzione di serotonina, una sostanza chimica che agisce come neurotrasmettitore nell'organismo. La serotonina è un regolatore essenziale dell'umore, del sonno, della digestione, della nausea, della guarigione delle ferite e della salute delle ossa.

 Sebbene bassi livelli di serotonina siano stati collegati all'umore depresso e ai disturbi del sonno, diversi studi hanno suggerito che l'assunzione di integratori di triptofano può contribuire a ridurre i sintomi della depressione e a migliorare l'umore.

2. Esercizio fisico e recupero

In un piccolo studio del 2017, atleti allenati alla resistenza hanno assunto EAA. Il risultato è stato un miglioramento delle prestazioni, del recupero muscolare e una riduzione dell'indolenzimento muscolare rispetto a un placebo.

Da una revisione di otto studi è emerso che l'assunzione di EAA è superiore al riposo per promuovere il recupero muscolare e ridurre l'indolenzimento dopo un esercizio fisico intenso.

Inoltre, da un'altra analisi è emerso che l'assunzione di EAA ha contribuito a ridurre il danno muscolare e l'indolenzimento dopo l'esercizio di resistenza negli uomini attivi. 

3. Guarigione

L'assunzione di integratori di aminoacidi essenziali può essere utile per le persone che stanno guarendo dopo un intervento chirurgico.

Secondo i risultati di uno studio, l'assunzione di integratori di aminoacidi essenziali può contribuire a ridurre la perdita di volume muscolare negli anziani che si stanno riprendendo da un intervento di sostituzione del ginocchio.

Che cosa sono i BCAA?

Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono composti da tre aminoacidi: leucina, valina e isoleucina. Gli aminoacidi non possono essere sintetizzati dall'organismo e devono essere inclusi nella dieta.

La polvere di BCAA viene integrata per aumentare potenzialmente la crescita muscolare e migliorare le prestazioni. La leucina è un BCAA particolarmente essenziale in quanto segnala l'accensione della sintesi proteica muscolare, migliorando il recupero muscolare e le prestazioni. 

Quali sono i potenziali benefici dei BCAA?

1. Aumentare la crescita muscolare

Uno degli usi più popolari dei BCAA è quello di aumentare la crescita muscolare. In uno studio, le persone che hanno consumato acqua con 5,6 grammi di BCAA dopo il sollevamento pesi hanno registrato un aumento del 22% della sintesi proteica muscolare, rispetto a coloro che hanno partecipato al placebo.

Tuttavia, la sintesi proteica è inferiore del 50% rispetto a quanto osservato in uno studio simile, in cui le persone consumavano proteine del siero di latte contenenti una quantità comparabile di BCAA. Si è quindi concluso che le proteine del siero di latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la crescita muscolare.

Pertanto, anche se i BCAA possono aumentare la sintesi proteica muscolare, ciò può avvenire solo in parte senza altri aminoacidi essenziali, presenti nelle proteine del siero di latte o in altre fonti proteiche. 

2. Diminuire i sintomi dei muscoli doloranti

Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono contribuire a ridurre l'indolenzimento dopo un allenamento. Sentirsi indolenziti dopo qualche giorno di allenamento è relativamente normale, soprattutto se si sta provando una nuova routine. Conosciuto come indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), si sviluppa 12-14 ore dopo l'esercizio e dura fino a 72 ore.

I ricercatori ritengono che i DOMS siano il risultato di piccoli strappi nel muscolo dopo un allenamento.

 È stato dimostrato che i BCAA possono ridurre il danno muscolare, riducendo la durata dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata.

Diversi studi hanno concluso che i BCAA riducono la disgregazione delle proteine durante l'esercizio fisico, diminuendo i livelli di creatina chinasi, che indica un danno muscolare.

Pertanto, l'integrazione con BCAA prima dell'esercizio fisico può accelerare i tempi di recupero in generale. 

3. Riduce la fatica

Sperimentare la stanchezza e l'affaticamento dovuti all'esercizio fisico è normale. Ma la velocità con cui ci stanchiamo dipende da diversi fattori, tra cui l'intensità e la durata dell'esercizio, l'alimentazione, il livello di forma fisica e le condizioni ambientali.

I muscoli utilizzano i BCAA durante l'esercizio fisico, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell'aminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano.

Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica che contribuisce allo sviluppo della fatica durante l'esercizio.

In uno studio recente, i partecipanti che hanno ricevuto un'integrazione di BCAA hanno migliorato la loro concentrazione mentale durante l'esercizio fisico, il che si pensa derivi dall'effetto di riduzione della fatica dei BCAA.

Tuttavia, è improbabile che questa diminuzione della fatica si traduca in un miglioramento delle prestazioni durante l'esercizio.

BCAA o EAA - Quali sono le differenze principali?

Gli aminoacidi sono i componenti minori delle proteine. È fondamentale assumere aminoacidi per riparare e costruire le proteine e i muscoli del nostro corpo. Gli EAA non possono essere prodotti da soli, quindi devono essere assunti con la dieta.

I nove aminoacidi essenziali comprendono fenilalanina, valina, triptofano, treonina, isoleucina, metionina, istidina, leucina e lisina.

 Tre di questi EAA hanno una struttura chimica nota come aminoacidi a catena ramificata o BCAA: leucina, isoleucina e valina. Ogni BCAA è un aminoacido essenziale, ma non tutti gli EAA sono aminoacidi a catena ramificata.

 In parole povere, il corpo ha bisogno di nove aminoacidi essenziali (EAA) dalla dieta e solo tre di questi sono BCAA.

 Pertanto, consumando EAA anziché BCAA, si riceveranno tutti gli aminoacidi desiderati, senza perdere il fabbisogno di BCAA.

Quando assumere gli EAA?

Che si tratti di BCAA o EAA, entrambi dovrebbero essere consumati prima o dopo l'allenamento per sostenere i muscoli sotto sforzo. L'assunzione di EAA prima o dopo l'allenamento previene l'affaticamento con un integratore facile e pratico. 

Chi potrebbe prendere in considerazione l'assunzione di ulteriori EAA?

1. Gli sportivi abituali

Come già accennato, l'esercizio fisico crea microstrutture, dette anche ipertrofia, nei nostri muscoli, che di solito hanno bisogno di riposo per ripararsi. Gli aminoacidi sono i mattoni proteici della nostra massa muscolare e favoriscono il processo di guarigione e recupero. Pertanto, l'integrazione con EAA può aiutare a recuperare più rapidamente. 

2. Obiettivo: costruire massa muscolare

Esistono diversi fattori per aumentare la massa muscolare, tra cui un esercizio fisico adeguato, una dieta equilibrata che includa aminoacidi, frutta e verdura, liquidi in abbondanza, la conoscenza dell'ora in cui si mangia e i giorni di riposo e recupero. Se si vuole aumentare la massa muscolare, piuttosto che mantenerla, è necessario ricorrere a fonti proteiche supplementari, per cui gli EAA sono utili per la costruzione della massa muscolare.

3. Se si segue una dieta ristretta

Se la dieta è povera di proteine, è possibile che non si riesca a ottenere tutti gli EAA necessari solo attraverso la dieta. Questo può essere spesso il caso di alcune diete vegane o vegetariane. Soia, quinoa, spirulina e semi di chia sono sempre ottime opzioni, ma alcune proteine di origine vegetale non contengono tutti gli EAA di cui il corpo ha bisogno. Questa sarebbe una buona occasione per assumere una dose giornaliera di integratori di EAA se la vostra dieta è limitata e se avete parlato con un professionista della salute prima dell'uso.

Conclusioni

Per concludere, gli aminoacidi sono essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo, non possono essere prodotti dal corpo e devono essere ottenuti dalla dieta, mentre i BCAA contengono 3 degli aminoacidi essenziali: leucina, valina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che gli EAA possono aiutare a costruire, mantenere e recuperare i muscoli. Se si teme di non assumere una quantità sufficiente di EAA nella propria dieta, è meglio parlare con un professionista della salute prima di assumere integratori alimentari. Se il vostro obiettivo è quello di rimettervi in forma, perdere peso o mettere su muscoli, le proteine dovrebbero costituire una parte importante della vostra dieta.